115-春季班 1151706-杖勢而為—北歐式健走-新北市新店崇光社區大學

課前資訊

學員需具備一定行動能力，在不藉助外力的情況下能自行行走30分鐘。

這門課需自備健走杖，若無，可在第一堂課教師說明要點後共同購買，健走杖約2200元/副（視廠牌而定）。

1.分階段技巧教學與回饋調整：循序漸進教導北歐式健走技巧，並透過現場觀察與個別回饋協助修正動作。
2.知識與動作結合的模組化教學：搭配簡易運動與健康知識講解，強化學員對正確運動方式的理解與實作能力。
3.戶外教學：安排戶外課程，讓學員在平地、上下坡等不同地形實地練習，幫助學員熟悉在日常地形中使用健走杖。
4.正向支持與團體動力：透過同儕互動提升學習動機並建立穩定的運動習慣。

出席50%，體適能檢測50%。

課程簡介

走路，是最貼近日常生活的運動形式，也是維持健康的關鍵指標。研究顯示，走路速度不僅與失能風險息息相關，更與跌倒率、死亡率及生活品質密切連結。
北歐式健走是一項結合速度與穩定性的全身運動。透過雙手持杖、三點支撐，模擬四足步行的節奏，不僅能減輕膝蓋與關節負擔，更能有效強化上下肢肌力、提升平衡與反應力，幫助建立良好的步態與姿勢。這是一項適合各年齡層的「全齡運動」，無論是初學者或進階者，都能從中獲益。
當姿勢改善、頭頸挺直，我們的視野也隨之開闊，不僅能自在移動，更能與人交談互動，將健走轉化為一種與人與環境和諧相處的生活實踐。我希望透過這門課，讓更多人用輕鬆愉快的方式開始運動，培養持續活動的習慣，享受健康所帶來的自由與自信。

本課程結合理論講解與實作練習，將循序漸進幫助學員：（1）掌握健走杖的正確使用技巧，改善姿勢與步態。（2）強化下肢與核心肌群，降低跌倒與痠痛風險。（3）養成規律運動習慣，提升行動力與生活品質。（4）善用 App 工具，記錄進步、分享成果。

推薦《大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引》、《大夫訓練Ⅱ：確立強壯人生的訓練指引》，吳肇基著，堡壘文化出版。

https://www.youtube.com/shorts/WFR_gttaj9s

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

場地及水電費(200元)

無

N
　
學員團體意外保險費：115-春季班 200元

交通費：搭乘公車與捷運的車費。材料費：北歐式健走杖一組約2200元、體適能評估表每人一張2元、水寫紙（印足印）每人一張10元。

課程大綱

第一週	1	健走杖運動簡介（教室）	認識北歐式健走、日式健走、不倒翁健走杖運動、以及各項健走杖運動的應用與效益，教大家如何調整、使用與保養健走杖。體適能前測（30秒起立坐下（下肢肌力）、2分鐘原地踏步（心肺耐力）、左/右單腳站立（平衡）），個別評估，設定目標。
第二週	2	北歐式健走基本步態（教室、瑠公公園）	認識足弓。正確步態示範與練習：身前傾、向前擺、向後推、大步走。健走杖基本使用方法與握法練習。滑雪走路。
第三週	3	多動的健康之道（教室、瑠公公園）	平常怎麼活動才會健康？要走多快才是有效的？學習用科學的角度檢視我們的生活型態，透過手機app建立運動習慣，每天紀錄步數和運動時間。北歐式健走5S技巧。
第四週	4	行動力保健（教室）	認識關節構造與關節炎肇因，學習保健關節以及預防關節炎的方法。北歐式健走5S技巧：前傾練習、擺臂練習、跟掌趾重心轉移。
第五週	5	輕鬆練腿（瑠公公園）	學習如何用健走杖鍛鍊腿部肌肉並強化膝蓋。練習強化膝關節動作與活化髖關節動作。健走杖練習、調整姿勢、端正脊柱。
第六週	6	肩頸與腰背運動（教室）	利用健走杖的支撐，伸展肩頸與腰背的肌群及筋膜。鍛鍊核心肌群。熟練5S技巧。
第七週	7	防跌增肌保骨本I（教室）	認識骨質疏鬆、骨鬆的原因及對人體的影響。
第八週	8	防跌增肌保骨本II（教室）	認識阻力運動。
第九週	9	痠痛自救法（教室、瑠公公園）	了解痠痛的成因，教你聰明使用滾筒、按摩球與筋膜槍。熟練5S技巧。
第十週	10	客家文化園區健走	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十一週	11	河濱公園健走：木柵河濱公園至道南河濱公園	健走杖行進間肌肉律動練習。
第十二週	12	台大校園健走	健走杖行進間肌肉律動練習，暖身與伸展，平衡訓練。
第十三週	13	大安森林公園健走	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十四週	14	大安森林公園健走	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十五週	15	中正紀念堂健走	加強行進間健走杖運用技巧。團體同步健走練習。大型廣場環繞健走練習。
第十六週	16	台北植物園健走	五感覺知練習與體驗。正念健走。
第十七週	17	富陽自然生態公園健走	練習在不同地形上活用健走杖。自然環境五感覺知練習與體驗。
第十八週	18	最佳健康生活家	體適能後測。透過體適能後測了解肌力、心肺與平衡各項功能的狀態，驗收訓練成果。學員分享心得。

115-春季班 1151706-杖勢而為—北歐式健走

新北市新店崇光社區大學.