114-秋季班 1142706-杖勢而為：北歐式健走-新北市新店崇光社區大學

課前資訊

這門課是初階健走杖運動課程，適合健走杖初學者或想強化關節者，學員需具備一定行動能力，在不藉助外力的情況下能自行行走30分鐘。

這門課需自備健走杖，若無，可在第一堂課教師說明要點後共同購買，健走杖約2200元/副（視廠牌而定）。

1.分階段技巧教學與回饋調整：循序漸進教導北歐式健走技巧，並透過現場觀察與個別回饋協助修正動作。
2.知識與動作結合的模組化教學：搭配簡易運動與健康知識講解，強化學員對正確運動方式的理解與實作能力。
3.戶外教學：安排戶外課程，讓學員在平地、上下坡等不同地形實地練習，幫助學員熟悉在日常地形中使用健走杖。
4.正向支持與團體動力：透過同儕互動、分組練習與分享，提升學習動機並建立穩定的運動習慣。

出席50%，體適能檢測50%。

課程簡介

運動對健康的好處眾所皆知，而在各種形式中，最容易實踐、也最貼近日常生活的，莫過於健走。然而現實中，許多人因腰痛或膝蓋不適等種種問題，難以維持正確姿勢輕鬆步行，久而久之，也與運動漸行漸遠。
我相信，北歐式健走是一種友善且有效的改善途徑。它透過雙手持杖、三點支撐，讓身體以接近四足步行的方式前進，減輕關節負擔，同時建立良好的步態與姿勢，是適合各年齡層的全齡運動。
當姿勢改善、頭頸挺直，我們的視野也隨之開闊，不僅能自在移動，更能與人交談互動，將健走轉化為一種與人與環境和諧相處的生活實踐。我希望透過這門課，讓更多人用輕鬆愉快的方式開始運動，培養持續活動的習慣，享受健康所帶來的自由與自信。

本課程結合理論講解與實作練習，帶領學員重新認識「走路」這件事，透過北歐式健走技巧改善步態、減輕身體負擔。課程中融入運動與健康知識，循序漸進提升身體覺察、肌力與運動效能，協助學員建立良好姿勢與規律運動習慣，增進行動力與自我照護能力。

無。

否

課程相關費用

3 學分，3000元

場地及水電費

無

N
　
學員團體意外保險費：114-秋季班 200元

交通費：搭乘公車與捷運的車費約200元。材料費：北歐式健走杖一組約2200元、體適能評估表每人一張2元、水寫紙（印足印）每人一張10元。

課程大綱

第一週	1	健走杖運動簡介（教室）	認識北歐式健走、日式健走、不倒翁健走杖運動、以及各項健走杖運動的應用與效益，教大家如何調整、使用與保養健走杖。體適能前測（30秒起立坐下（下肢肌力）、2分鐘原地踏步（心肺耐力）、左/右單腳站立（平衡）），個別評估，設定目標。
第二週	2	北歐式健走技巧（瑠公公園）	學習健走基本步法，調整健走姿勢，接著練習加大手臂擺盪跨大步以及借力使力的技巧。
第三週	3	多動的健康之道（教室、瑠公公園）	平常怎麼活動才會健康？要走多快才是有效的？學習用科學的角度檢視我們的生活型態，透過手機app建立運動習慣，每天紀錄步數和運動時間。練習健走杖暖身動作。健走杖練習、調整姿勢、端正脊柱。
第四週	4	行動力保健（教室、瑠公公園）	認識關節構造與關節炎肇因，學習保健關節以及預防關節炎的方法。使用健走杖改善上下交叉症候群。北歐式健走動作精熟：目標至少連續健走30分鐘。
第五週	5	防跌增肌保骨本（教室、瑠公公園）	認識骨質疏鬆、骨鬆的原因及對人體的影響。認識平衡系統與平衡反應，練習健走杖的平衡感活動。
第六週	6	全方位健走杖運動（教室、瑠公公園）	動態伸展（暖身）、北歐式健走、肩頸與腰背運動、平衡訓練、靜態伸展（收操）。
第七週	7	全方位健走杖運動（教室、瑠公公園）	動態伸展（暖身）、北歐式健走、上肢/下肢肌力訓練、平衡訓練、靜態伸展（收操）。
第八週	8	全方位健走杖運動（教室、瑠公公園）	北歐健走不同走法：弓步走、抬腳走、轉體走。
第九週	9	痠痛自救法（教室、瑠公公園）	了解痠痛的成因，教你聰明使用滾筒、按摩球與筋膜槍，向痠痛說再見。
第十週	10	河濱公園健走（親情河濱公園至碧潭）	學習正確的上下山姿勢，練習用健走杖上下緩坡與上下階梯的技巧。健走基礎動作與技巧檢視與調整，健走杖行進間肌肉律動練習。
第十一週	11	河濱公園健走（親情河濱公園至陽光運動公園）	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十二週	12	河濱公園健走（親情河濱公園至秀朗橋）	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十三週	13	河濱公園健走（親情河濱公園至碧潭）	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十四週	14	河濱公園健走（碧潭至陽光運動公園）	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十五週	15	河濱公園健走（中正橋至寶藏巖）	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十六週	16	小粗坑生態綠廊健走	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十七週	17	廣興河濱公園健走	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十八週	18	最佳健康生活家（教室）	體適能後測。透過體適能後測了解肌力、心肺與平衡各項功能的狀態，驗收訓練成果，頒發「最佳健康生活家」。學員分享心得。

114-秋季班 1142706-杖勢而為：北歐式健走

新北市新店崇光社區大學.